UN BUEN PLANNING DE ENTRENAMIENTO Y NUTRICIÓN
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón. Autora: Arantxa García Vicente. Colegiado nº 824
Lo más importante en cualquier práctica deportiva para prevenir las lesiones, el sobreentrenamiento y la fatiga siempre es hacer un buen planning de entrenamiento y nutrición, respetando al máximo las sesiones de estiramiento, los días de descanso y los bueno hábitos alimenticios.
Desgraciadamente, es poco el tiempo del que normalmente disponemos para realizar algún tipo de deporte, con lo que solemos "entrenar sin calentar" y "comer cualquier cosa".
En el caso de prevenir lesiones musculares y osteotendinosas es fundamental mantener el tejido conjuntivo (músculos, tendones, ligamentos, etc.) lo menos ácido posible: esto nos evita pequeñas microrroturas que a la larga pueden producir alguna rotura más grave o una desorientación de las fibras (causa principal de las tendinopatías).
Mediante la nutrición vamos a adoptar o mantener una dieta alcalina para intentar evitar que el tejido se acidifique lo menos posible como por ejemplo:
- Desayuno: leche vegetal + yogur soja + 8 almendras + 4 pasas + 1 plátano maduro.
- Media mañana: pan integral madre o negro, dátiles o pasas, castañas.
- Comida: Ensalada o verduras cocidas al vapor; 3 días carne máx.; 2 días pescado mín.; 1 tortilla; 1 legumbres + arroz.
- Fruta no ácida.
- Cena: Ensalada o verduras al vapor; arroz integral; trigo sarraceno; pasta integral (con verdura).
- Alimentos neutros o poco acidificantes: arroz integral, trigo sarraceno, sésamo, pan integral, pastas integrales, carnes blancas, pescado magro.
- Carne o pescado: 1 vez/día máximo.
Hay que tener en cuenta que según la práctica deportiva, se deben consumir las calorías necesarias, aumentando en la comida los días de pasta integral, legumbre, patata o arroz integral si el deporte es de alta intensidad.
Otro aspecto de suma importancia a la hora de prevenir lesiones musculares y esguinces es asegurarnos de que nuestras células no están excesivamente rígidas.
Si en las membranas celulares predominan los ácidos grasos saturados o rectos, todas las células de nuestro organismo (incluyendo células musculares, tendinosas, ligamentosas) serán más rígidas y por lo tanto menos flexibles, con menos capacidad de adaptación.
Esto se traduce por lumbalgias agudas (latigazo repentino al coger un objeto que se nos ha caído); dolor en sacroilíacas o ingle por compactación de la articulación de la cadera; contracturas musculares crónicas; roturas de fibras o esguinces de repetición.
La solución es simplemente una dieta baja en grasas saturadas (alimentos de origen animal, bollería, galletas, etc) y una dieta rica en grasas insaturadas (aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos), verduras de colores variados, y se puede complementar con ácidos grasos poliinsaturados y complementos ricos en magnesio.