Dieta para correr un medio maratón

DIETA PARA CORRER UN MEDIO MARATÓN

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18/04/2012 11:15:00

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La Media Maratón de Zaragoza se acerca y la revista Runners te ofrece un interesante artículo en el que te muestran las claves para una adecuada alimentación de cara a preparar este tipo de pruebas.

Un medio maratón necesita más, más carbohidratos, más proteínas, más calorías, más vitaminas y minerales y más grasas sanas que una carrera de 10 km.

Para aumentar las cantidades de nutrientes, se debe seguir una lógica equilibrada. Está claro que si tomamos un litro de helado al día, llegamos a aumentar 1.000 calorías extras a nuestra dieta, pero todos sabemos que no es conveniente. Debes mantener la inteligencia en tu alimentación, la clave está en elegir carbohidratos complejos para conseguir gasolina extra para tus entrenamientos y mimar el aporte de proteínas adicionales evitando las grasas saturadas que acompañan a los alimentos animales ricos en aminoácidos (olvídate del chuletón).

Recuerda que las grasas no son tus enemigas, siempre que elijas alimentos de origen vegetal ricos en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, etc.) y pescados ricos en ácidos grasos omega-3 que ayudan a mantener tu salud cardiovascular y evitan la bajada de las defensas que provoca el aumento de horas de entrenamiento.

También es importante mantener un buen aporte de calcio (1.500 mg/día) para evitar las fracturas por estrés que aparecen en corredores de larga distancia, generalmente en las mujeres.  Algunos/as corredores/as toman carnitina para conseguir “quemar” las grasas de reserva y disponer de energía extra cuando se acaba el glucógeno muscular en las carreras de distancia, además ayuda a perder peso cuando entrenamos. Puedes tomar suplementos de carnitina, o recuerda que el nombre viene de carne y es que la carne roja es rica en esta sustancia. También la encuentras en la levadura de cerveza, los pescados, el germen de trigo y la leche.

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