PREVENCIÓN DE LESIONES DEL CORREDOR

Las lesiones afectan a tendones, ligamentos, músculos, fascias y articulaciones, siendo las más frecuentes las lesiones del tendón de Aquiles, del tendón rotuliano (en la rodilla), fascitis plantares, sobrecargas musculares en gemelos, soleo, isquiotibiales, lesiones del cartílago y ligamentos de la rodilla, periostitis de la tibia, lumbalgias, etc.

Estas lesiones producen dolor y paradas en el entrenamiento, sin embargo en la mayor parte de los casos se podrían evitar.

Es labor del fisioterapeuta especializado averiguar las posibles causas de este tipo de lesiones como parte del tratamiento para resolver el problema, evitar recaídas y prevenir su aparición.

¿Cuáles son los factores que pueden influir en las lesiones? Y lo que es todavía mejor ¿Qué se puede hacer para prevenirlas y acelerar la recuperación?

La edad
Éste es el único factor no modificable, no podemos dejar de envejecer y con la edad nuestros tejidos van perdiendo la capacidad de captar agua y por lo tanto la capacidad de reparación. Por esta razón con la edad se incrementa el riesgo de padecer lesiones en los tendones, músculos, ligamentos y cartílagos. Sin embargo podemos mantenerlos en las mejores condiciones posibles, mejorando el resto de factores que sí podemos modificar.

Anatomía
Son los factores específicos de cada persona que le hacen propensa a padecer determinadas lesiones.

Hay estudios que estiman que el 60% de corredores con lesiones en tendones se deben a alteraciones en la biomecánica de las extremidades inferiores, como son por ejemplo una dismetría (una pierna más larga que otra), escasa flexibilidad de la musculatura posterior de las piernas, desviaciones en la rodilla (valgo/varo), pie pronado o supinado.

Dependiendo del factor desencadenante de la lesión el fisioterapeuta utilizará diferentes técnicas:

• Técnicas manuales para mejorar las estructuras implicadas.
• Técnicas para requilibrar la musculatura: fortalecer los músculos débiles y que se activen en el momento adecuado en la zancada de la carrera.
• Técnicas para mejorar la capacidad de reacción de las articulaciones y ligamentos.

Un ejemplo podría ser un corredor que acude al fisioterapeuta por una fascitis plantar (dolor y alteración en la fascia de la planta del pie) y el fisioterapeuta analizando las características del corredor detecta por ejemplo que tiene un pie pronado y una debilidad en la musculatura del pie y de la cadera (como por ejemplo los peroneos, el tibial posterior, glúteos, etc.) con lo cual podría ser conveniente fortalecer esta musculatura y rentrenarla.

En estos casos muchas veces el trabajo será holístico, trabajamos en equipo junto a podólogos, traumatólogos y/o especialistas en medicina del deporte.

Entrenamiento
Numerosos son los estudios que relacionan errores en el entrenamiento con lesiones tendinosas, como son progresiones rápidas en el entrenamiento, aumentos de intensidad, siendo el no respeto del tiempo de reposo, uno de los factores más importantes en la incidencia de lesiones. Se recomienda dejar por lo menos 48 horas entre los entrenamientos.

En este apartado cobran una gran importancia el calentamiento, la realización de estiramientos de calidad y la técnica de carrera (grados de inclinación del tronco y flexión de rodillas, posición de los pies, de la espalda, etc.)

Cambios en estos factores acelerarán la recuperación del deportista, mejorará su rendimiento y disminuirán la posibilidad de sufrir lesiones o recaídas.

Nutrición
Las carencias de vitamina C, cinc, cobre, hierro y manganeso están relacionadas con el padecimiento de lesiones. De ahí la importancia de llevar una dieta sana, variada y equilibrada. Los nutricionistas serán de gran ayuda en esta área.

Otros factores
Tipos de superficie (evitaremos superficies duras como el asfalto, por tener un alto impacto en las articulaciones) y zapatillas adecuadas.

Recomendación del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón
Dejamos que reflexionéis sobre el calentamiento y los estiramientos que estáis realizando, la carga de entrenamiento: siempre debéis entrenar sin dolor, si aparecen molestias deberéis reducir la carga de entrenamiento y aumentar el tiempo de descanso entre entrenamientos; tipo de terreno por el que entrenáis, estado de vuestras zapatillas y la alimentación.

A lo largo de los meses iremos desarrollando los factores de prevención de lesiones, como son los estiramientos, calentamiento adecuado, ejercicios de fortalecimiento de los músculos estabilizadores (lumbares, cadera, rodilla y tobillo), recomendaciones en cuanto a la carga de carrera, técnica de carrera, así como las lesiones más frecuentes del corredor.