LA IMPORTANCIA DE LA REALIZACIÓN DE UN BUEN CALENTAMIENTO
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón
«Los 11+» es un calentamiento diseñado por la FIFA y recomendado por el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Aragón que reduce las lesiones de forma significativa y su gravedad casi a la mitad. Aunque se diseñó en primera instancia para el fútbol, puede aplicarse a cualquier deporte.
En todos los deportes de alto nivel cada vez se le da más importancia a la realización de un buen y completo calentamiento y sin embargo a otros niveles, muchos deportistas eluden esta parte, comenzando directamente a la realización del deporte que se practica, por el desconocimiento que se tiene de su importancia.
Uno de los calentamientos que desde el Colegio de Fisioterapeutas os podemos recomendar, puesto que ha sido comprobada su eficacia, es el programa de prevención de lesiones del Centro de Evaluación e Investigación Médica de la FIFA, que recibe el nombre de “Los 11+”.
Estudios han demostrado que este entrenamiento reduce las lesiones de forma significativa y su gravedad casi a la mitad. Aunque se diseñó en primera instancia para el fútbol, los expertos consideran que debería aplicarse en todas las categorías de todos los deportes.
El programa es accesible para todo el que esté interesado en el siguiente enlace: http://f-marc.com/11plus/sitio-web/
Sea cual sea el deporte que practiquéis, si hasta ahora no estabais haciendo ningún tipo de calentamiento os animamos a que comencéis, que incluyáis algunos de los ejercicios y los implementéis en vuestro entrenamiento, mejorará vuestro rendimiento deportivo y sobre todo os evitaréis muchas lesiones y paradas en vuestro entrenamiento.
Si sois de los deportistas que ya realizáis ejercicios de calentamiento os recomendamos descubrir este calentamiento. Muchas veces se olvida una de las partes más importantes:
el equilibrio y la capacidad de reacción que tiene el sistema nervioso para proteger las articulaciones y los ligamentos (la propiocepción), disminuyendo la posibilidad de sufrir esguinces, lesiones articulares, tendinosas, etc. Son jercicios muy sencillos que os darán grandes beneficios.
El programa combina ejercicios de carrera lenta y velocidad, intercaladas con ejercicios para mejorar la fuerza, el equilibrio y el control de los músculos. Así por ejemplo en cualquier deporte que sea necesaria la carrera, o el salto, necesitaremos fuerza no sólo en la musculatura de las piernas, sino también en los músculos estabilizadores lumbares (abdominales profundos y glúteos).
El entrenamiento consta de tres niveles, os sugerimos comenzar por el primer nivel y a medida que vayáis ganando fuerza y equilibrio, podréis pasar al siguiente. De igual manera, se compone de tres partes, las cuales podéis adaptar según el tiempo del que dispongáis:
-PARTE 1: Consta de 8 minutos ejercicios de carrera. Son básicamente ejercicios de carrera progresiva, círculos de cadera, carrera en círculos y hacia atrás. Están pensados para calentar las diferentes articulaciones de las extremidades inferiores e ir preparando al cuerpo para la realización de deporte.
-PARTE 2: Son 10 minutos de ejercicios de fuerza, equilibrio y pliometría. Encontraréis ejercicios para fortalecer abdominales, cuadriceps e isquiotibiales. Ejercicios para mejorar el equilibrio y la pliometría. La cual es un tipo de entrenamiento diseñado para producir movimientos rápidos, potentes, y mejorar las funciones del sistema nervioso
para mejorar el rendimiento en el deporte.
-PARTE 3: Ejercicios de carrera. A saltos, cambios de ritmo, etc.
Autora: Beatriz Lasheras Abadías, colegiado núm. 798.