Realizar una buena recuperación tras un entrenamiento de running o carrera popular

REALIZAR UNA BUENA RECUPERACIÓN TRAS UN ENTRENAMIENTO DE RUNNING O CARRERA POPULAR

Noticia

03/04/2013 9:30:00

Compartir en:

Fuente:

Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón. Autora: Beatriz Lasheras Abadías, colegiado nº 798

El Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón te ofrece unos interesantes consejos que te ayudarán a recuperarte después de un entrenamiento o carrera.

1. RECUPERACIÓN ACTIVA
Después de un entrenamiento intenso que nos haya producido ácido láctico (cuando hay demasiada demanda de energía, el lactato se produce más rápidamente que la capacidad de los tejidos para eliminarlo), terminaremos con una recuperación activa, que puede ser realizar un ligero trote o caminar durante unos 10 minutos.

2. ESTIRAMIENTOS SUAVES
No está recomendado estirar antes de un entrenamiento de carrera, especialmente si se trata de un entrenamiento de velocidad. Algunos estudios han demostrado que el riesgo de lesionarse puede aumentar si los estiramientos se realizan antes del entrenamiento.
Sin embargo los estiramientos después del entrenamiento son una buena manera de disminuir la incidencia de las lesiones.

El corredor podrá entonces realizar estiramientos lentos y progresivos, en frío, de manera regular, manteniendo la posición 30 segundos, realizando de 1 a 5 repeticiones por grupo muscular. Los músculos que más frecuentemente son necesarios estirar son los gemelos, isquiotibiales, glúteos, psoas, Cuádriceps y tensor de la fascia lata.

3. FRÍO
Inmersión de piernas en agua con hielo o ducha de agua fría de 2 a 5 minutos para mejorar la circulación y así la limpieza y regeneración de los tejidos.

4. TIEMPO DE RECUPERACIÓN
Dependiendo de la intensidad del entrenamiento el periodo de descanso deberá ser de entre 24 y 48 horas.
Podemos intercalar el entrenamiento con otras actividades aeróbicas tales como la bicicleta o la natación.
Si hacen falta más de tres días para recuperarse completamente de un entrenamiento, querrá decir que éste fue demasiado duro.

5. ALIMENTACIÓN POST-ENTRENAMIENTO
Debemos comer lo antes posible para ayudar en la reparación de los tejidos. Media hora después de hacer deporte nuestros músculos están preparados para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno. Con lo cual deberemos comer alimentos sanos tales como zumos naturales, frutas y verduras (alimentos básicos ricos en potasio, magnesio y calcio, esenciales para la reparación celular), proteínas de calidad (pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, tales como las sardinas, atún o salmón) y cereales integrales (ricos en nutrientes como la vitamina B, cobre, hierro
entre otros).

Igualmente importante es la ingesta de líquidos en las siguientes horas tras la realización del entrenamiento, junto a la ingesta de fruta, para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

6. DESCANSO NOCTURNO
Durante el descanso nocturno se producen los procesos de recuperación celular, gracias a la secreción de hormona de crecimiento, necesaria para la regeneración celular. Por ello se recomienda 8 horas de sueño nocturno.