PREVENIR LOS CALAMBRES MUSCULARES A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN

¿Qúe causa los calambres?
La actividad deportiva prolongada e intensa a la que son sometidos los atletas causa la fatiga muscular, esto conlleva anormalidades en los mecanismos que controlan la contracción muscular generando espasmos musculares involuntarios.

Esto sumado a la pérdida de líquidos y electrolitos (principalmente sodio) por sudoración predispone a la aparición de los calambres musculares. Por lo tanto el sobreesfuerzo (acumulación de sustancias tóxicas cómo ácido láctico) junto a la deshidratación (desequilibrio hidroelectrolítico) son los principales factores.

Además de todo esto podemos añadir otros factores que influyen en la aparición de calambres musculares como puede ser edad avanzada, estiramiento diario insuficiente, falta de flexibilidad, carrera de alta intensidad, carreras largas (Maratón y carreras de ascenso), etc.

Prevención (hidratación y alimentación)
Durante el ejercicio físico se activan mecanismos de termorregulación corporal y vamos perdiendo agua y electrolitos (principalmente Sodio y Potasio) a través de la sudoración. La pérdida de sodio dificulta la coordinación de los nervios y músculos obteniendo como resultado la aparición del calambre muscular. Por lo tanto, la principal prevención es la hidratación deportiva adecuada antes, durante y después de los entrenamientos y la competición.

• Comenzar el ejercicio físico bien hidratado: durante las 24 horas antes de la actividad aumentar la cantidad de ingesta de líquidos y controlar la hidratación. Lo adecuado es ingerir 5-7 ml/kg de peso corporal hasta dos horas antes de la actividad.
• Hidratación temprana y a intervalos regulares aproximadamente entre 400-500 ml/hora o 150-200 cada 15-20 minutos.
• Cuando la actividad supera los 60 minutos de duración o en condiciones climáticas muy cálidas y húmedas, conviene ingerir bebidas de rehidratación deportiva (6-8% de carbohidratos) y 500-700mg de sodio por litro de bebida.
• Después de la actividad física se debe comenzar a beber y recuperar el 150% del peso perdido durante las seis horas posteriores. Consumir bebidas con sodio y aportar sal en las comidas. La ingesta de agua sola durante el periodo de recuperación NO ES SUFICIENTE. El consumo de sodio a través de bebidas o alimentos ayudará a mantener los líquidos, la osmolaridad y estimular la sed.

Llevar a diario una alimentación variada y equilibrada con aporte de alimentos frescos (frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos crudos) nos asegura cubrir con las necesidades de calcio, magnesio, potasio y vitaminas.

Además de las pautas de alimentación e hidratación, un acondicionamiento adecuado al deporte que incluya ejercicios de flexibilidad, calentamiento y estiramientos adecuados nos ayudará a prevenir los temidos calambres musculares.