¿CÓMO RECUPERARSE TRAS UN GRAN ESFUERZO?

La mayoría de corredores habituales y deportistas tenemos nuestras rutinas post entreno de estiramientos y descanso pasivo o activo, y el los mejores casos un buen plan de alimentación regenerativa y recuperadora. Pero esto que normalmente hacemos tan bien de forma rutinaria durante los días de entrenamiento lo perdemos muy a menudo después de las competiciones.

Cómo enfocar las horas posteriores a una competición exigente? Cómo plantear ejercicios para los días que la siguen? Estas son las dudas que resolveremos a continuación siempre teniendo en cuenta que cada persona tiene unas necesidades específicas.

PRE-CARRERA: Es importante llegar bien alimentados y hidratados desde los días antes de la carrera para que no falte ningún nutriente al cuerpo. No sólo por lo que hace a los hidratos de carbono, proteínas y vitaminas, sino es vital la importancia de las sales minerales y especialmente el potasio y el magnesio para evitar las rampas.

INMEDIATAMENTE DESPUÉS de la competición, aquél momento de subidón, cuando más nos gusta esperarnos a meta y reencontrarnos con nuestros compañeros y comentar cada detalle y anécdota de la carrera, es uno de los momentos clave debemos encontrar 10 minutos para estirar a consciencia. Lo ideal sería poder hacer unos minutos extras de carrera contínua suave para volver a la calma y suavizar la musculatura. Dado a que muchas veces nos es imposible por las colas y los avituallamientos o porque lo hemos dejado todo en el último sprint, dejamos el trote suave como la opción ideal aunque imporbable y convirtamos los estiramientos en la opción vital. Sobretodo éstos tienen que ser suaves y, controlando muy bien la respiración, irlos aumentando sin llegar al dolor: glúteos, isquiotibiales, abductores, adductores, cuádriceps, gemelos y sóleos, sin olvidarnos de la espalda y abdominales en general. No nos llevará más de 10-15 minutos y quitaremos mucha tensión a los músculos, hecho que agradeceremos enormemente el día siguiente.

De igual importancia sigue siendo la alimentación y hidratación: agua y bebida isotónica a temperatura ambiente o un poco fresca, nunca helada, nada más llegar, bebiendo poco a poco a lo largo de un rato. Antes de la media hora también debemos ingerir algún alimento recuperador y reconstituyente como pueden ser las barritas especiales para después del esfuerzo, o en caso que no las tengamos a mano, fruta y algún alimento que contenga carbohidratos y proteínas, como un buen bocadillo.