LA «DOSIS» ADECUADA PARA QUE EL EJERCICIO SE CONVIERTA EN SALUDABLE
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón. Autor: Fernando Sanz López. Nº Colegiado 321
Es importante conocer cuánto ejercicio y cómo realizarlo para que realmente sea beneficioso para nuestra salud. LA ACSM recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, o bien 60 minutos si el ejercicio es de intensidad alta (correr, natación, etc.).
Se sabe que la actividad física es uno de los mejores tratamientos que se pueden realizar para prevenir y mejorar distintos tipos de patologías.
En primer lugar, la cantidad e intensidad del ejercicio que podríamos hacer debería estar determinada de forma individual en base a un buen reconocimiento médico (que descarte o identifique patologías, contraindicaciones o indicaciones individuales de determinados tipos de deportes, etc.), y sobre todo con una prueba de esfuerzo que nos determine las intensidades apropiadas (generalmente medadas en base a las frecuencias cardíacas).
A partir de este importante punto, existen una serie de recomendaciones de carácter más general. La más usada es la que propone en base a sus distintos estudios la ACSM (American College of Sports Medicine: http://www.acsm.org/access‐public‐information).
La ACSM propone realizar la “regla de los 150 minutos” como cantidad mínima de ejercicio en una semana para que una actividad física produzca adaptaciones saludables.
En concreto la ACSM propone para personas sin patología entre 18 y 65 años realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física moderada a la semana (por ejemplo andar), repartidos al menos durante 30 minutos en 5 días a la semana o bien si la intensidad de ejercicio es alta (que suba considerablemente la frecuencia cardiaca al realizarla, como el correr) realizar 60 minutos semanales repartidos en días de 20 minutos.
Estos mínimos se relacionan con la actividad aeróbica, si se quiere entrenar la fuerza, las recomendaciones
mínimas de la ACSM son realizar 2 días semanales de trabajo de fuerza de grandes grupos musculares (entre 8‐10 ejercicios, haciendo 10‐12 repeticiones de cada uno).
Una vez realizado el pertinente reconocimiento médico/prueba de esfuerzo, el fisioterapeuta, junto con otros profesionales del ámbito sanitario y del deporte, le puede ayudar a integrar e individualizar estas recomendaciones para que con la actividad física que realiza se obtenga beneficios en su salud.