CÓMO CALCULAR NUESTRO RITMO EN CARRERA

Una de las cosas que más nos gusta a los runners es hacer cábalas sobre la marca que podemos hacer en esta o aquella distancia. También es verdad que saber, más o menos, para cuánto estamos nos puede ayudar a conocer qué ritmo llevar y así conseguir nuestro propósito.

Yo siempre comparo estar corriendo a como si estuviera en un videojuego, vas avanzando y gastando vida, según el ritmo que lleves gastarás más o menos energía. Tienes que tener la habilidad de llegar a meta justo antes de que se vacíe completamente el depósito y aparezca en la pantalla GAME OVER.

Que no nos sobre y que no nos falte, lo ideal es gastar nuestra última “rayita de power” en la misma línea de meta. Entonces habremos conseguido la mejor marca posible, al menos en ese momento.

Pero, ¿cómo sabemos a qué ritmo tenemos que salir en una carrera cuando queremos hacer marca? Bueno, cada cual puede tener uno u otro sistema, nadie se conoce mejor que uno mismo. Pero sí es cierto que hay sistemas de cálculo ampliamente aceptados para tener una idea aproximada de nuestra posible marca. Estos cálculos, que pueden ser más o menos científicos, normalmente están basados en una amplia base de datos de marcas de muchos corredores.

En mi caso, siempre he utilizado el sistema del que ha sido mi entrenador de toda la vida, Antonio Hernández Luna. Son unos cálculos rápidos y sencillos basados un poco en la experiencia de los muchos atletas que ha ido llevando a lo largo de los años. El método Luna, como muchos otros, toma como referencia una marca de una distancia inferior y la extrapola a otra u otras superiores.

Hay que tener en cuenta ciertos factores, el primero, que la marca tiene que ser reciente, es decir que esté acorde con nuestro estado de forma actual. Así pues, en base a ello, para conocer nuestras posibilidades reales en un 10k, podemos realizar un test de 5 kilómetros. El tiempo obtenido en el 5mil lo multiplicaremos por 2 y le sumaremos un minuto. Por ejemplo, si realizamos una marca en 5mil de 18’00”, será tan sencillo como:

18’00 x 2 = 36’00 +1’ = 37’00 para 10 km

Para calcular la marca del mismo atleta en la media maratón, utilizaremos un procedimiento similar, está vez será la marca del 10mil multiplicada por dos y le sumaremos 6 minutos (le podemos sumar hasta 10’ en función del nivel del corredor). Siguiendo con el mismo atleta de antes, teniendo en cuenta que tenga un buen nivel de asimilación de entrenos, haremos:

37’00 x 2 = 1h14 + 6’ = 1h 20’ para media maratón.