CORRER DESPUÉS DEL EMBARAZO
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Beatriz Lasheras Abadías, colegiado nº 798
Durante el embarazo y el parto se produce la debilidad de la musculatura del suelo pélvico y la musculatura abdominal, además de un empeoramiento en la condición física, siendo imprescindible recuperarlas antes de comenzar a correr, ya que es un deporte de alto impacto para musculatura del suelo pélvico, pudiéndose producir problemas de incontinencia urinaria si no se recupera bien antes de la vuelta a la carrera.
Además las articulaciones y ligamentos están más débiles por los cambios hormonales que preparan el cuerpo de la mujer tanto durante el embarazo y en el momento del parto.
Debido a todos estos motivos se recomienda retomar la carrera no antes de seis meses del postparto, preparando el cuerpo durante estos meses y siempre estar supervisados por un fisioterapeuta especializado quien indicará si la musculatura está preparada para reiniciar el deporte.
¿Cómo preparar el cuerpo para la vuelta a la carrera?
Durante el postparto inmediato (pasadas las primeras 48 horas) y hasta que el ginecólogo o matrona haga el control postparto de la sexta semana se comenzará a realizar los ejercicios de Kegel (contracciones de la musculatura del suelo pélvico), contraer el suelo pélvico ante esfuerzos (coger al bebé, toser, estornudar...), no realizar ejercicios abdominales, evitar cargar pesos y estar mucho tiempo de pie.
Pasadas las seis semanas postparto y una vez que el ginecólogo ha dado el alta médica ponerse en manos de un fisioterapeuta especializado en fisioterapia obstétrica para control y tratamiento de la posible episiotomía o desgarro y valoración de la musculatura del suelo pélvico y las consecuencias del parto en la misma, así como la musculatura abdominal (presencia de diastasis en el recto anterior del abdomen...)
Durante este periodo habrá que continuar con los ejercicios de Kegel y se comenzará la realización de ejercicios abdominales hipopresivos (este tipo de ejercicios es recomendable realizarlos durante al menos dos meses y medio) y no realizar ejercicios abdominales tradicionales, puesto que con ellos sufre mucho el debilitado suelo pélvico y se puede agravar la posible exisencia de una diastasis del recto anterior del abdomen (separación de los músculos rectos del abdomen produciendo una apertura en la línea central de estos músculos).
Los abdominales hipopresivos es la alternativa perfecta, puesto que con ellos se logra fortalecer los musculos abdominales (transverso del abdomen y oblicuos) y de la espalda sin que sufra la musculatura del suelo pélvico.
A la vez será necesaria la realización de ejercicio aeróbico de bajo impacto como caminar y nadar, de forma progresiva.
A los seis meses siempre que el fisioterapeuta especializado valore que la musculatura pélvica y abdominal están preparadas, se podrá comenzar a correr, así como realizar ejercicio más intenso de recuperación de fuerza muscular global como trabajo tipo Pilates, yoga, etc. en el último mes antes de comenzar a correr.
Será fundamental la ejecución de una correcta técnica de carrera, una buena postura durante la carrera, así como ser muy progresivos en el retorno para evitar lesiones.
Otros dos artículos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón sobre el tema: