LAS OCHO REGLAS DE ORO PARA NO LESIONARSE CORRIENDO
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón, Autora: Beatriz Lasheras Abadías, colegiado nº 798
Estas 8 reglas son: escuchar al cuerpo, mejorar el ritmo de carrera y biomecánica, utilizar superficies irregulares, correr a menudo, calentar, mantener el cuerpo fuerte, variar de actividad y comer de forma sana. Si sigues estas sencillas pautas, te será más fácil evitar las temidas lesiones.
1. Escuchar al cuerpo
El cuerpo se adapta siempre que el estrés aplicado no sea más grande que su capacidad de adaptación. La gran mayoría de las lesiones se producen como consecuencia de la sobrecarga sobre una estructura anatómica (tendón, músculo, cartílago…), por lo que cada estímulo nuevo debe integrarse progresivamente.
Un estímulo nuevo será un aumento de volumen de entrenamiento, de intensidad, un cambio de superficie, aumento de desnivel, etc. Cada cambio deberá hacerse progresivamente y por separado, para que las estructuras anatómicas se vayan fortaleciendo sin sobrepasar su capacidad de adaptación.
Eso se consigue escuchando al cuerpo: tener dolor durante, después o rigidez por la mañana al día siguiente del entreno quiere decir que hemos pasado ese límite.
2. Ritmo de carrera y biomecánica
Para minimizar la fuerza de impacto sobre las estructuras anatómicas se recomienda aumentar la frecuencia de pasos por encima de los 170 pasos/minuto, siendo lo ideal alcanzar los 180. Además será una forma de disminuir la pérdida de energía y mejorar la eficacia de la carrera.
Además intenta correr con el menor ruido posible en el momento de apoyar el pie en el suelo.
3. Superficies
La mejor superficie para correr es el campo a través, superficies firmes e irregulares que permiten una gran variedad de movimientos. Las superficies planas, como carretera, pista o cinta de correr supone la repetición constante de los vicios biomecánicos de cada persona.
4. Correr a menudo
Varios estudios han mostrado que entrenarse con menos frecuencia puede favorecer que tengamos un mayor riesgo de desarrollar lesiones músculo-esqueléticas. La mayoría de los tejidos responden mejor a los pequeños estímulos frecuentes. Cuanto más frecuente es el estímulo, más se estimulan los procesos de adaptación y más fácil se hace el aprendizaje de la biomecánica. En otras palabras, es preferible correr con más frecuencia incluso si las salidas son más cortas.
5. Calentamiento
Para prepararnos para un entrenamiento necesitamos aumentar la temperatura corporal con un trote progresivo de unos 15 minutos.
6. Cuerpo fuerte
Mantener el cuerpo fuerte con un programa de estabilización lumbar (fortalecimiento del core: transverso del abdomen, abdominales oblicuos, entre otros), ejercicios propioceptivos, etc, será una buena forma de prevenir las lesiones. Además de mantener la musculatura de los pies fuerte para una buena absorción natural de los impactos, como puede ser caminando descalzo por casa, playa…
7. Variedad de actividades
En semanas con gran volumen de entrenamiento se recomienda realización de transfer (bicicleta, natación, aqua-jogging), ya que habrá más variedad de movimientos y variedad del estrés en las estructuras mecánicas. Además este tipo de actividades u otro tipo de actividad de cardio, se recomienda en caso de lesión (siempre sin dolor), ya que el reposo raramente es el mejor tratamiento
8. Somos lo que comemos
Una dieta sana basada en vegetales y frutas asegurará el aporte de vitaminas y minerales que se necesitan, hidratos de carbono complejos e integrales, disminuir la proteína animal terrestre, evitando el abuso de lácteos, carne roja y cerdo. El pescado, el pollo y el pavo figuran entre las mejores fuentes para obtener proteínas. Comer grasas poliinsaturadas que se encuentran en frutos secos, semillas, aceite de oliva y pescado graso.