CORRER CON MENOS LESIONES (PARTE I)
Fuente:
Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Aragón. Autora: Beatriz Lasheras Abadías, colegiado nº 798
Una buena técnica de carrera (cadencia alta, apoyar la parte media del pie y buena inclinación del tronco y postura) puede ahorrarnos bastante energía, lo que se traduce en menos segundos, mejores marcas y lo que es más importante: menos lesiones.
TECNICA DE CARRERA: CORRER CON MENOS ESFUERZO Y MENOS LESIONES (PARTE I)
Correr es la más natural de las habilidades. Nacemos, caminamos, corremos. Es fácil, ¿verdad?.
Pero que le pregunten a los atletas profesionales lo importante que es una buena técnica de carrera, una buena técnica puede ahorrarnos bastante energía, que se traduce en menos segundos, mejores marcas y lo que es más importante menos lesiones.
No hay pruebas científicas de que una técnica de carrera sea más eficaz que otra, sin embargo hay investigaciones científicas sobre la reducción de las fuerzas de compresión en un 50% del impacto de la rodilla al correr con la modificación de la forma en que el pie aterriza en el suelo (Dr. Romanov, creador método Pose).
Los métodos que más se utilizan en la actualidad tienen en común aprovechar la fuerza de la gravedad para dar la zancada. Al impactar el pie con el suelo se produce una leve deceleración y al impulsar una aceleración. Esto implica pérdida de energía en esos cambios de aceleración.
Si observáis la forma de correr de los grandes atletas, observaréis cómo aprovechan la fuerza de la gravedad, os animo a observar la técnica del genial maratoniano Gebrselassie.
La clave es dar pasos más cortos de manera que el pie caiga por debajo de la cadera y no más adelante, así evitamos un exceso de impacto con el talón que es lo que desacelera. Este apoyo más corto es seguido por una ayuda de la gravedad a dar la zancada con lo que se ahorra energía y se mantiene la aceleración.
Aquí tenéis un esquema sencillo de los principales ítems a tener en cuenta: Postura del cuerpo, apoyo del pie en el suelo, número de pasos por minuto e inclinación del tronco.
1. POSTURA
Antes de correr revisa tu postura:
- Ponte de pie con las puntas de los pies mirando hacia delante.
- Estírate para alinear tu columna.
- Cabeza erguida y enfoca tu mirada al frente.
2. APOYO DEL PIE
Antes de empezar corre en el sitio sin avanzar para reforzar el gesto correcto de pisar con la parte media del pie:
- El impacto del talón y una zancada muy larga sólo lograrán frenarte.
- Aterrizar con la punta del pie pueden provocar lesiones en los gemelos y en el tendón de Aquiles.
- Corre ligero, evita caer a golpes (“Un buen corredor no deja huellas." Del Tao Te King). Imagínate un muelle, el impacto debe ser elástico, no brusco.
3. CADENCIA
Intenta mantener una cadencia cercana a 180 pasos por minuto (para encontrar tu cadencia cuenta las veces que por ejemplo tu pie derecho toca el suelo durante 20 segundos y multiplícalo por 6).
4. INCLINACIÓN DEL TRONCO
- Inclinar ligeramente el tronco, sin doblar la cintura.
- El cuerpo debe estar totalmente alineado, formando una línea que una el hombro, la cadera y el tobillo.
- Esto te ayudará a utilizar la fuerza de la gravedad, en lugar de utilizar excesiva fuerza muscular.
Conclusiones:
Correr con una cadencia alta, apoyando la parte media del pie y una buena inclinación del tronco y postura, previene las lesiones y hace que el correr sea más eficiente y menos lesivo.
Sin embargo correr con pasos largos, impacto del pie con el talón y mala postura, provoca no aprovechar la fuerza de la gravedad, se produce una fuerza de frenado y por lo tanto mayor trabajo muscular y mayor probabilidad de padecer lesiones.