CORRER CON MENOS LESIONES (PARTE III Y ÚLTIMA)

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA FUERZA DE ISQUIOTIBIALES, GEMELOS Y SOLEO
Esta semana os proponemos una serie de ejercicios para mejorar la fuerza de los músculos de las piernas que más trabajan y por lo tanto más sufren en la carrera: los isquiotibiales, gemelos y soleo. Recordad todos aquellos que tenéis tendencia a padecer lesiones o sobrecargas en estos grupos musculares la importancia de comenzar
mejorando la musculatura del tronco y la cadera, tal y como se comentó en un anterior artículo, siendo recomendable trabajar ambas tablas de ejercicios de forma conjunta.

Este programa está pensado para fortalecer como prevención, en caso de lesión consultar a un profesional (puesto que el número de repeticiones variará así como la intensidad y la progresión de los ejercicios).

Los ejercicios tienen dos partes:

• Una en la que el músculo se contrae en acortamiento o de forma concéntrica
• Y otra en la que el músculo se contrae en alargamiento o de forma excéntrica (frenando el movimiento).

Este tipo de ejercicios se ha comprobado que mejoran la fuerza y elasticidad de los tejidos y por lo tanto disminuye el riesgo a padecer lesiones musculares y tendinosas.

Recomendamos realizar los ejercicios tras haber calentado, después del entrenamiento y antes de los estiramientos sería un buen momento.

Ejercicio para fortalecer gemelos y soleo

• De puntillas con ambos pies en un escalón, quédate apoyado de puntillas sobre una sola pierna (pata coja).
• Baja el talón de esa pierna más abajo de la horizontal.
• Vuelve a subir hasta volver a ponerte de puntillas con los dos pies.
• Utiliza el mismo tiempo para la subida que para la bajada.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Cambia de pierna.
• Después haremos lo mismo pero con la rodilla doblada para incidir más sobre el soleo.
• A medida que vayáis progresando podréis ir aumentando la dificultad, incrementando la velocidad y la carga (mochila en los hombros).

Ejercicio para fortalecer isquiotibiales

• Punta del pie en un escalón, talón fuera del escalón.
• Baja el talón más abajo de la horizontal.
• Vuelve a la posición de partida utilizando el mismo tiempo para la subida que para la bajada.
• Variar la posición de la rodilla: recta, doblada a 15º y a 30º.
• Haz 3 series de 15 repeticiones.
• Cambia de pierna.
• Igual que en el ejercicio anterior, podéis ir aumentando la dificultad, incrementado la velocidad y la carga (mochila en los hombros).

Ejercicio nórdico (isquiotibiales)
Esta es otra alternativa, pero para ello necesitas a otra persona que te ayude, sujetándote firmemente los tobillos:

• De rodillas, piernas separadas a la altura de la cadera, sobre una superficie blanda (hierba, colchoneta, cojín).
• Manteniendo rodillas, cadera y cabeza alineadas en todo momento, bajar despacio, de forma controlada (frenar con isquiotibiales y glúteos) hasta el último momento no poner los brazos
• Subir con el impulso de los brazos
• Comenzar con 5 repeticiones, para ir aumentando a 10 repeticiones

Correr con menos lesiones (Parte I)

Correr con menos lesiones (Parte II)